Pryč s potravinovou pyramidou. Je tu MyPlate!

Potravinová pyramida už nás pronásleduje hodně dlouho. Poprvé byla oficiálně představena v roce 1974 Švédy, o skoro 20 let později pak ještě pořádně zapropagována americkými institucemi. Od té doby nám byla vtloukána do hlavy na každém rohu, stavěla se na ní výživová doporučení v médiích i ordinacích odborníků. Naštěstí už na ni můžeme zapomenout. Konečně :) Byla totiž nahrazena novým konceptem zvaným MyPlate, který skutečně mnohem lépe odpovídá požadavkům našeho těla a který boří mnohé mýty, které byly podporovány právě pyramidou.

Proč pyramida ne?

Potravinovou pyramidu jsme všichni viděli mnohokrát. Velké části z nás se vetřela i do učebních osnov a učila nás, že hlavní složkou našeho jídelníčku jsou obiloviny. Jenže, právě že tahle pyramida byla od základu špatná. A to doslova.

Výživová doporučení: Potravinová pyramida z roku 92

K ruce si beru oficiální verzi z roku 92 sestavenou samotnou USDA, tedy The United States Department of Agriculture. Ta považuje za ideální toto rozložení potravin v našem jídelníčku.

  • „Zrní“ a výrobky z něho: 6-11 porcí
  • Zelenina: 3-5 porcí
  • Ovoce: 2-4 porce
  • Mléko a mléčné výrobky: 2-3 porce
  • Maso, ryby, vejce, fazole a ořechy: 2-3 porce
  • Tuky a oleje: „use sparingly“

Vidíme, že obiloviny tvoří opravdu ohromnou část takto navrženého jídelníčku. Jsou v podstatě přítomné v každém chodu a po přepočtech zjistíme, že mohou tvořit skoro polovinu našeho příjmu potravy. Tento přístup dává ohromný prostor pro nejen běžné pečivo a těstoviny, ale i pro různé sladké pečivo, sušenky, slazené cereálie a tak podobně.

Zrna jsou především zdrojem sacharidů. Toto doporučení tedy tíhne k vysokosacharidovému typu stravování, které je pro tělo stresem a podporuje vznik civilizačníh chorob. Typickým příkladem je rakovina, která je živena právě cukry a navíc se jí skvěle daří v překyseleném organismu, který je zase výsledkem nevyvážené vysokosacharidové diety.

Toto výživové doporučení značně zkomplikovalo život lidem, kteří nemohou konzumovat lepek, tedy všechny běžně dostupné obiloviny. Mají tedy přijímat 6-11 porcí denně, ale zároveň nemohou jíst nic z toho, co je běžně k dostání. Není divu, že bezlepková dieta je pro mnoho z nich opravdu složitý úkol a navíc značně drahý, protože zajistit takové množství bezlepkových zrn a obilných výrobků, které budou mít vhodné vlastnosti, není vůbec levná věc.

Obiloviny ale neprospějí ani těm, kteří žádná omezení nemají. Dnes jsou obilné výrobky ve většině případů vysoce rafinované a zbavené výživných částí zrna. Mouka se nezpracovává tradičně za použití fermentace, ale chemicky. To znamená, že nejenom že je ve výrocích spousta chemických přísad, ale taky že lepek a další přirozené složky jsou zde ve své špatně stravitelné podobě. Konkrétně lepek je velmi zásadní, většina lidí ho nedokáže zcela bezproblémově strávit, což má mnoho důsledků z dlouhodobého hlediska. Přitom ale právě klasický postup fermentování mouky lepek naruší a naše tělo se s ním mnohem lépe vypořádá.

Nemůžu si ale odpustit ještě jednu poznámku. Doporučované množství obilovin se velice hodí do krámu průmyslu. Obiloviny se totiž ve většině případů kupují zpracované a aby zákazníci „naplnili“ doporučení, konzumují obiloviny v mnoha podobách. Proto jsou tak velmi dobře prodejné sušenky, různé tyčinky, cereální snídaně i sladké a slané trvanlivé pečivo. Tyto výrobky jsou ale přitom vyrobeny z velice laciných surovin a patří mezi ty s největším stupněm průmyslového zpracování. Často obsahují velké množství cukrů nebo nekvalitních tuků. Mívají vysoký glykemický index, tedy způsobují opakovanou potřebu jejich konzumace v důsledku kolísání cukru v krvi a navíc jsou návykové. Ale zase na obhajobu průmyslu, tyto výrobky jsou velmi oblíbené zákazníky, protože jejich konzumace je pohodlná.

MyPlate, konečně potřebná změna

Pyramida evidentně nepřinesla očekávané výsledky, a tak se v posledních letech stále více uznává nový model zvaný MyPlate. V USA se začal používat v roce 2011 a postupně je přijímán i dalšími zeměmi. Jeho velkou příznivkyní je první dáma US, Michelle Obama.

MyPlate, tedy Můj Talíř znázorňuje zastoupení jednotlivých potravinových skupin v jednom chodu. Toto samozřejmě není třeba důsledně dodržovat při každém jídle, je to ale mnohem funkčnější pomůcka, která učí „zdravě přemýšlet“ při sestavování jídeníčku.

Výživová doporučení: MyPlate - Můj Talíř

Největší revolucí přicházející s MyPlate je odtažení pozornosti od zrní. To totiž nyní tvoří necelou čtvrtinu jídelníčku. Naopak zelenina a ovoce má skoro polovinu, přičemž o něco málo větší díl má zelenina.

Zajímavých je také celých 20 procent připsaných proteinům. Tedy potravinám s vysokým obsahem bílkovin. Sem patří jak živočišné tak rostlinné bílkoviny, tedy i luštěniny, sojové výrobky a taky ořechy a semena.

MyPlate pro všechny

Klasická pyramida má celé jedno patro věnované živočišným produktům. Ano, najdeme tam i semena a ořechy, ale důraz je kladen právě na ty živočišné zástupce. Co ale vegetariáni, vegani a spousta těch, kteří potravin živočišného původu tolik nejedí? Dle pyramidy nemají vyvážený jídelníček.

MyPlate naproti tomu už počítá s tím, že se vyváženě stravovat mohou i ti, kteří jedí jenom kytičky. Proto najdeme v políčku pro proteiny zástupce živočišné i rostlinné a obojí jsou stejně kvalitní. Mističku věnovanou mléčným výrobkům můžeme nahradit fermentovanými rostlinnými mléky či jogurty. Tedy: konečně koncept pro všechny.

Další stupeň: Healthy Eating Plate

To, co stále ještě chybí v MyPlate, jsou tuky a oleje. Ty jsou sice zastoupeny v různých skupinách potravin, není to však na první pohled patrné. Harvard School of Public Health and Harvard Medical School proto vytvořil ještě vylepšený model zvaný Zdravý talíř – Healthy Eating Plate. Tam navíc najdeme právě tuky a taky vodu/nápoje. Ano, na ty většina ostatních modelů zapomněla, přitom jsou ale tím nejdůležitějším.

Další změnou je „odříznutí“ mléčných produktů. Zdravý talíř ruší mističku s mléčnými výrobky a jen ty kvalitní zařazuje do skupiny proteinů. Mléku odpírá jeho dlouhověkou slávu.

Výživová doporučení: Healthy Eating Plate - Zdravý talíř

Ještě něco?

Pokud budeme vybírat nezpracované potraviny dle doporučení MyPlate nebo Healthy Eating Plate, bude nám chybět ještě jedna věc. Sůl. Tedy kvalitní nerafinovaná sůl obsahující kromě sodíku a chloru taky minerály a stopové prvky. Sůl je totiž velmi zásadní složkou našeho jídelníčku, je ovšem třeba umět si vybrat. Problémem moderní západní diety je totiž vysoký přísun nejen sodíku a chloru, ale taky rafinovaných sacharidů a tuků na jedné straně a nízký příjem vitamínů a minerálů na straně druhé. Velmi často je však tato skutečnost interpretována špatně a vina se připisuje právě soli.

Tady máme ale pár důvodů, proč sůl nesmíme vypustit:

  • Sodík i chlor se starají o hospodaření s vodou. Hlídají, aby tělo bylo dostatečně hydratované. Tohle ale neznamená, že víc soli vede k zadržování tekutin v těle. Dostatečný přísun kvalitní soli tělu pomůže nastolit rovnováhu.
  • Sodík zajišťuje potřebné množství krve a krevní tlak. Krevní tlak tedy klesá, pokud máme sodíku málo. Pokud ale sodíku máme moc, tělo přebytečný sodík vyloučí a tlak se dostane na svoje optimum. Zajímavý mechamismus, který opět ukazuje, že lidské tělo je velmi propracovaný systém.
  • Sodík spolu s dalšími minerály je tím, co umožňuje přenášení elektrických impulsů. Bez nich bychom se ani nehýbali, ani nemysleli.
  • Chlor je zásadní pro tvorbu žaludeční kyseliny – kyseliny chlorovodíkové. Ta nám umožňuje mnoho složek potravy strávit a tedy vstřebat.
  • Chlor pomáhá tělo zbavovat oxidu uhličitého, tedy mimo jiné i zachovávat acido-bazickou rovnováhu

A závěr?

Na závěr bych chtěla říct jedno: DĚKUJEME. Hluboce zakořeněný chybný pohled na zdravý jídelníček se konečně změnil k lepšímu. Sice se zde stále ještě objevují některé mýty, příslušné instituce se ale vydaly správným směrem. Doufám, že tato malá revoluce v oblasti výživy bude pokračovat :)

Určitě doporučuju omkrnout tyto nové koncepty na stránkách jejih tvůrců.

Healthy Eating Plate od Harvardu

MyPlate od USDA

Autorem grafiky jsou příslušné organizace

dify.cz