Potravinová pyramida už nás pronásleduje hodně dlouho. Poprvé byla oficiálně představena v roce 1974 Švédy, o skoro 20 let později pak ještě pořádně zapropagována americkými institucemi. Od té doby nám byla vtloukána do hlavy na každém rohu, stavěla se na ní výživová doporučení v médiích i ordinacích odborníků. Naštěstí už na ni můžeme zapomenout. Konečně :) Byla totiž nahrazena novým konceptem zvaným MyPlate, který skutečně mnohem lépe odpovídá požadavkům našeho těla a který boří mnohé mýty, které byly podporovány právě pyramidou.
Proč pyramida ne?
Potravinovou pyramidu jsme všichni viděli mnohokrát. Velké části z nás se vetřela i do učebních osnov a učila nás, že hlavní složkou našeho jídelníčku jsou obiloviny. Jenže, právě že tahle pyramida byla od základu špatná. A to doslova.
K ruce si beru oficiální verzi z roku 92 sestavenou samotnou USDA, tedy The United States Department of Agriculture. Ta považuje za ideální toto rozložení potravin v našem jídelníčku.
- „Zrní“ a výrobky z něho: 6-11 porcí
- Zelenina: 3-5 porcí
- Ovoce: 2-4 porce
- Mléko a mléčné výrobky: 2-3 porce
- Maso, ryby, vejce, fazole a ořechy: 2-3 porce
- Tuky a oleje: „use sparingly“
Vidíme, že obiloviny tvoří opravdu ohromnou část takto navrženého jídelníčku. Jsou v podstatě přítomné v každém chodu a po přepočtech zjistíme, že mohou tvořit skoro polovinu našeho příjmu potravy. Tento přístup dává ohromný prostor pro nejen běžné pečivo a těstoviny, ale i pro různé sladké pečivo, sušenky, slazené cereálie a tak podobně.
Zrna jsou především zdrojem sacharidů. Toto doporučení tedy tíhne k vysokosacharidovému typu stravování, které je pro tělo stresem a podporuje vznik civilizačníh chorob. Typickým příkladem je rakovina, která je živena právě cukry a navíc se jí skvěle daří v překyseleném organismu, který je zase výsledkem nevyvážené vysokosacharidové diety.
Toto výživové doporučení značně zkomplikovalo život lidem, kteří nemohou konzumovat lepek, tedy všechny běžně dostupné obiloviny. Mají tedy přijímat 6-11 porcí denně, ale zároveň nemohou jíst nic z toho, co je běžně k dostání. Není divu, že bezlepková dieta je pro mnoho z nich opravdu složitý úkol a navíc značně drahý, protože zajistit takové množství bezlepkových zrn a obilných výrobků, které budou mít vhodné vlastnosti, není vůbec levná věc.
Obiloviny ale neprospějí ani těm, kteří žádná omezení nemají. Dnes jsou obilné výrobky ve většině případů vysoce rafinované a zbavené výživných částí zrna. Mouka se nezpracovává tradičně za použití fermentace, ale chemicky. To znamená, že nejenom že je ve výrocích spousta chemických přísad, ale taky že lepek a další přirozené složky jsou zde ve své špatně stravitelné podobě. Konkrétně lepek je velmi zásadní, většina lidí ho nedokáže zcela bezproblémově strávit, což má mnoho důsledků z dlouhodobého hlediska. Přitom ale právě klasický postup fermentování mouky lepek naruší a naše tělo se s ním mnohem lépe vypořádá.
Nemůžu si ale odpustit ještě jednu poznámku. Doporučované množství obilovin se velice hodí do krámu průmyslu. Obiloviny se totiž ve většině případů kupují zpracované a aby zákazníci „naplnili“ doporučení, konzumují obiloviny v mnoha podobách. Proto jsou tak velmi dobře prodejné sušenky, různé tyčinky, cereální snídaně i sladké a slané trvanlivé pečivo. Tyto výrobky jsou ale přitom vyrobeny z velice laciných surovin a patří mezi ty s největším stupněm průmyslového zpracování. Často obsahují velké množství cukrů nebo nekvalitních tuků. Mívají vysoký glykemický index, tedy způsobují opakovanou potřebu jejich konzumace v důsledku kolísání cukru v krvi a navíc jsou návykové. Ale zase na obhajobu průmyslu, tyto výrobky jsou velmi oblíbené zákazníky, protože jejich konzumace je pohodlná.
MyPlate, konečně potřebná změna
Pyramida evidentně nepřinesla očekávané výsledky, a tak se v posledních letech stále více uznává nový model zvaný MyPlate. V USA se začal používat v roce 2011 a postupně je přijímán i dalšími zeměmi. Jeho velkou příznivkyní je první dáma US, Michelle Obama.
MyPlate, tedy Můj Talíř znázorňuje zastoupení jednotlivých potravinových skupin v jednom chodu. Toto samozřejmě není třeba důsledně dodržovat při každém jídle, je to ale mnohem funkčnější pomůcka, která učí „zdravě přemýšlet“ při sestavování jídeníčku.
Největší revolucí přicházející s MyPlate je odtažení pozornosti od zrní. To totiž nyní tvoří necelou čtvrtinu jídelníčku. Naopak zelenina a ovoce má skoro polovinu, přičemž o něco málo větší díl má zelenina.
Zajímavých je také celých 20 procent připsaných proteinům. Tedy potravinám s vysokým obsahem bílkovin. Sem patří jak živočišné tak rostlinné bílkoviny, tedy i luštěniny, sojové výrobky a taky ořechy a semena.
MyPlate pro všechny
Klasická pyramida má celé jedno patro věnované živočišným produktům. Ano, najdeme tam i semena a ořechy, ale důraz je kladen právě na ty živočišné zástupce. Co ale vegetariáni, vegani a spousta těch, kteří potravin živočišného původu tolik nejedí? Dle pyramidy nemají vyvážený jídelníček.
MyPlate naproti tomu už počítá s tím, že se vyváženě stravovat mohou i ti, kteří jedí jenom kytičky. Proto najdeme v políčku pro proteiny zástupce živočišné i rostlinné a obojí jsou stejně kvalitní. Mističku věnovanou mléčným výrobkům můžeme nahradit fermentovanými rostlinnými mléky či jogurty. Tedy: konečně koncept pro všechny.
Další stupeň: Healthy Eating Plate
To, co stále ještě chybí v MyPlate, jsou tuky a oleje. Ty jsou sice zastoupeny v různých skupinách potravin, není to však na první pohled patrné. Harvard School of Public Health and Harvard Medical School proto vytvořil ještě vylepšený model zvaný Zdravý talíř – Healthy Eating Plate. Tam navíc najdeme právě tuky a taky vodu/nápoje. Ano, na ty většina ostatních modelů zapomněla, přitom jsou ale tím nejdůležitějším.
Další změnou je „odříznutí“ mléčných produktů. Zdravý talíř ruší mističku s mléčnými výrobky a jen ty kvalitní zařazuje do skupiny proteinů. Mléku odpírá jeho dlouhověkou slávu.
Ještě něco?
Pokud budeme vybírat nezpracované potraviny dle doporučení MyPlate nebo Healthy Eating Plate, bude nám chybět ještě jedna věc. Sůl. Tedy kvalitní nerafinovaná sůl obsahující kromě sodíku a chloru taky minerály a stopové prvky. Sůl je totiž velmi zásadní složkou našeho jídelníčku, je ovšem třeba umět si vybrat. Problémem moderní západní diety je totiž vysoký přísun nejen sodíku a chloru, ale taky rafinovaných sacharidů a tuků na jedné straně a nízký příjem vitamínů a minerálů na straně druhé. Velmi často je však tato skutečnost interpretována špatně a vina se připisuje právě soli.
Tady máme ale pár důvodů, proč sůl nesmíme vypustit:
- Sodík i chlor se starají o hospodaření s vodou. Hlídají, aby tělo bylo dostatečně hydratované. Tohle ale neznamená, že víc soli vede k zadržování tekutin v těle. Dostatečný přísun kvalitní soli tělu pomůže nastolit rovnováhu.
- Sodík zajišťuje potřebné množství krve a krevní tlak. Krevní tlak tedy klesá, pokud máme sodíku málo. Pokud ale sodíku máme moc, tělo přebytečný sodík vyloučí a tlak se dostane na svoje optimum. Zajímavý mechamismus, který opět ukazuje, že lidské tělo je velmi propracovaný systém.
- Sodík spolu s dalšími minerály je tím, co umožňuje přenášení elektrických impulsů. Bez nich bychom se ani nehýbali, ani nemysleli.
- Chlor je zásadní pro tvorbu žaludeční kyseliny – kyseliny chlorovodíkové. Ta nám umožňuje mnoho složek potravy strávit a tedy vstřebat.
- Chlor pomáhá tělo zbavovat oxidu uhličitého, tedy mimo jiné i zachovávat acido-bazickou rovnováhu
A závěr?
Na závěr bych chtěla říct jedno: DĚKUJEME. Hluboce zakořeněný chybný pohled na zdravý jídelníček se konečně změnil k lepšímu. Sice se zde stále ještě objevují některé mýty, příslušné instituce se ale vydaly správným směrem. Doufám, že tato malá revoluce v oblasti výživy bude pokračovat :)
Určitě doporučuju omkrnout tyto nové koncepty na stránkách jejih tvůrců.
Healthy Eating Plate od Harvardu
MyPlate od USDA
Autorem grafiky jsou příslušné organizace
