Převýchova skřivánků na sovy aneb kam se poděla pohádka o ranní svěžesti

Ještě před nedávnem bych řekla, že jsem jasná sova, prostě sova jako vyšitá a že je to v pohodě. Dneska vím, že o sovách to rozhodně není. Je to jen výmluva proto, proč spousta z nás nefunguje tak, jak by měla. Nejhorší je, že tuhle výmluvu nám podstrkávají i ti, kteří by nás z toho „sováctví“ měli dostat. Já vím, zase kritika, ale v článku poznáte proč :).

Je to jasný, jsme sovy!

Určitě nebudu přehánět, když řeknu, že dnešní společnost je sova vedle sovy. Rána jsou těžká, jsme bez energie a bez chuti. Zato večer jsme často nastartovaní a trávíme hodiny plněním všedních i nevšedních úkolů. (A nebo taky ne, možná jsme bez energie celý den.) Přesně tenhle jev – ráno bez energie, večer na výši, byl krásně nazván jako typ sova. A s dodatkem, že je to normální.

Těch pár šťastlivců, kteří jsou po ránu plni energie a života, ty dostali jméno ranní skřivánci. A já jim vždycky tak záviděla.

Máme to v krvi… ale nemusíme

To, jestli má člověk energii, nebo se cítí vyždímaný, to nezáleží na tom, jací jsme, ale co nám proudí v žilách. Tělo je jeden velký komplex fungující na bázi chemie. Atomy dávají dohromady molekuly, molekuly buď mohou být součástí našeho těla a tvořit buňky, nebo mohou v našem těle kolovat, živit ho, regulovat (a nebo taky pořádně otravovat). Právě tyhle molekuly v pohybu určují, jestli budeme nabití energií, nebo zralí na to dát si dvacet.

Cirkadiánní cyklus

Příroda nás moc dobře zařídila, vytvořila totiž systém, který nám zajišťuje příjemné ranní probuzení a spoustu energie na celý den a večer zase pomůže k našemu uspání. Tělo tedy funguje v jakýchsi cyklech. A tyto cykly spočívají v produkci konkrétních látek, které pak pěkně plní svůj úkol. Ráno je to kortizol, který nás nakopne. Večer je to zase melatonin, který je „hormonem spánku“. Ano, jsou to hormony, které řídí náš život, které určují, jestli budeme mít chuť žít, nebo spát. Tyhle a mnohé další hormony ovlivňují ještě spoustu dalších, životně důležitých pochodů. Znát je nemusíme. Stačí nám vědět, že správně vylučované hormony se o nás dobře postarají.

Cirkadiánní cyklus je přirozený, je to prostě způsob, jakým fungujeme. Převrácený cyklus znamená, že nefungujeme správně. A jak je vidět, není to jen o nedostatku energie. Je to i o obnově těla, o správném zpracovávání živin, o našich obranných systémech. V dalších článcích o adrenální únavě je vidět, že těch souvislostí je hodně a že bez správného fungování hormonů je život velmi těžký.

Narušení našich vnitřních hodin aneb převýchova skřivanů na sovy

Cirkadiánní cyklus jsou jinými slovy ty naše vnitřní hodiny. Bohužel do nich dnešní svět zasahuje více, než je zdrávo, doslova. A odolat tomu je těžké.

Střední škola a hlavně vysoká nás učí využívat večery. Ty trávíme přípravou a studiem. Nejdřív se učíme třeba do desíti, pak do půlnoci a není výjimkou sedět nad knihami do dvou do rána. Když je zkouškové, nebo po škole ještě pracujete, nedá se svítit.

S prací začíná nový kolotoč nedostatku času. Pokud nechcete zcela rezignovat na sociální život, s přáteli se vídáte po večerech a další povinnosti plníte zase po nocích.

Postupně se život jaksi posouvá do večerních hodin. Večer totiž plníme všechno to, jsme přes den nemohli nebo nestihli. A taky spousta starostí se nám honí hlavou právě po večerech, obáváme se tohohle a připravujeme se na tamto. Přes den pak už jen nějak jedeme.

K narušení našich přirozených rytmů stačí pár týdnů. Náprava pak taky trvá nějaký čas. Hlavně ale musíme začít napravovat zavčasu. Nesmířit se s nálepkou sova, ale chtít fungovat zdravě.

Budiž světlo

Večerní aktivita není to jediné, co má vliv na naše vnitřní hodiny. Dost významnou roli totiž hraje taky světlo. Proto spoustě lidí dělá tak nedobře vstávání za tmy. Přítomnost světla jako takového a jeho různých složek přímo ovlivňuje hladinu různých hormonů.

Na nejobecnější rovině světlo stimuluje tvorbu kortizolu a potlačuje produkci melatoninu. Světlo nás tedy doslova probouzí k životu, pokuď jde všechno tak, jak má.

Bohužel „probouzecí“ efekt má i světlo umělé. Což znamená, že svícení večer před spaním nám škodí. Podporuje tvorbu kortizolu ve chvíli, kdy by měl naopak z krve ubývat. Převedeno do praxe – snižujeme si kvalitu spánku a mateme naše tělo.

Hodně záleží i na zdroji světla a jeho vlastnostech. Není světlo jako světlo. Veličin nebo charakteristik, které se zkoumají, je mnoho. Pro naši potřebu ale postačí rozlišení na přirozené a umělé – přičemž přirozené preferujeme vždy, protože obsahuje všechny složky světla. Umělé světlo většinou obsahuje jen některé části světelného spektra a díky tomu je prostě nekompletní, nepřirozené (a tělo to pozná).

Umělému světlu se nevyhneme – volíme proto aspoň kvalitu světla. Pro ranní použití světlo s modrou složkou, přes den bílé a na večer žluté. To pomůže našemu tělu produkovat hormony tak, jak má.

Bohužel jedna z věcí, která nám to hodně komplikuje, je používání obrazovek, které jsou taky zdrojem světla. Proto bychom měli večer aspoň půl hodinky před spaním vypnout televizi nebo počítač.

Reset

Pro naše tělo je naprosto zásadní, abychom se vrátili k „továrnímu nastavení“ – tomu, co je pro naše tělo přirozené, k jeho správnému fungování. Pokud budeme dlouhodobě žít jako sovy, naše tělo si pořádně neodpočine. Nebude regenerovat, nebude schopné se tak dobře vypořádat se stresem, nebude tak odolné infekcím. Z dlouhodobého hlediska je to cesta do pekel, protože to má vliv na naše celkové zdraví.

Samozřejmě existuje i výjimka – malinká skupina lidí, u kterých to není tak dramatické. Jsou to třeba lidi, kteří pracují jenom na noční směny nebo umělci, kteří prostě opravdu tvoří po nocích a vstávají v poledne. Obzvlášť ta první skupina je ale přeci jen ovlivněná nedostatkem denního světla, byť má naprosto pravidelný režim.

Pokud si zase správně nastavíme naše hodiny, celkově prospějeme našemu tělu a s velkou pravděpodobností se zlepší nebo zmizí některé chronické neduhy – únava, časté nachlazení, mrzutá nálada a tak dál. V případě adrenální únavy by měly vymizet její příznaky.

Bohužel, tento reset nám nezaručí perfektní zdraví a není všemocným lékem. Je ale nutnou podmínkou a velmi mocným základem pro léčení dalších problémů, které mají kořeny někde jinde. Pokud zatím žádné problémy nepociťujete, je to jedna z nejlepších metod prevence před hlavně civilizačními nemocemi.

A teď do akce

Recept na to, jak z tohohle kola ven, je jednoduchý. Bohužel jeho realizace ne vždycky.

První, co musíme řešit, je tzv. spánkový vzorec. Velmi zjednodušeně to znamená ve dne žít, v noci spát. V praxi to znamená vstávat pravidelně ve stejnou dobu, usínat taky a hlavně usínat v rozumný čas. Potřebujeme mít dostatek času na kvalitní spánek a opravdu platí, že spánek před půlnocí má daleko větší hodnotu.

Podmínky pro kvalitní spánek jsou přesně ty, o kterých se dočítáme v časopisech :) Tedy dobře větraná místnost a tma. Ložnici ideálně využíváme opravdu jen k tomu, k čemu je určená. Pro čtecí lampičku volíme teplé světlo.

Příprava na spánek, to je další kámen úrazu. Večer nekonzumujeme kofein ani jiné stimulanty a snižujeme množství cukrů. Hodně důležitá je naše duševní činnost – i tady se snažíme věnovat se klidným aktivitám, nepřemítat nad problémy, nestresovat se. A samozřejmě se vyhýbáme ostrému světlu, nejlepší je tlumené teplé zabarvení.

Systém našich hodnot je ve většině případů další věcí, která nám pomůže, nebo nás potopí. Potřebujeme si totiž uvědomit důležitost odpočinku, dát mu prioritu. Tělo nám to bohatě vrátí, všechno vrací i s úroky.

Důležitost spánku u dětí

Jako malá jsem vstávala ještě před tím, než vůbec začala běžet televize, a natěšeně jsem čekala na první pohádky. Dnešní zívající, polomrtvé děti v metru mě vždycky proberou. A že jich je požehnaně. A rodiče si z toho nic nedělají. Díky tomu si uvědomuju, že dětství  s večerníčkem a spát mělo svůj smysl. Možná i díky tomu moje žákovská knížka vypadala tak, jak vypadala, možná díky tomu mě zajímalo všechno možné. Dnešní děti, které ještě v jedenáct chodí  někde po venku nebo do noci paří hry na konzoli, mají velmi špatný základ do života.

Jsou věci, které i zodpovědným rodičům uniknou – třeba právě ta televize nebo počítač. A nebo domácí úkoly. Všechny tyhle věci patří do odpoledního programu. Na večer je lepší nechat něco příjemnějšího, jako třeba pěknou knížku nebo malování.

Co je z toho všeho nejdůležitější?

Kdybych měla vybrat tu nejdůležitější věc z celého článku, tak by to byla tahle: Normální jsou svěží rána a příjemná večerní únava. Myslete na to a myslete na sebe. Nenechte se přesvědčit o tom, že únava ráno nebo přes den je normální a že je v pořádku.

Články ze série Adrenální únava

1. Úvodní článek o adrenální únavě
2. Adrenální únava – zaměřeno na kortisol – o příznacích
3. Adrenální únava – základní návod, jak se jí zbavit
4. Převýchova skřivánků na sovy aneb kam se poděla pohádka o ranní svěžesti – právě jste dočetli
5. Pár dalších tipů, jak si u adrenální únavy nenabít ústa :)